Heti alkuun: tekstin otsikko on silkkaa itseironiaa. En ole opintoviikkoakaan ravinto- tai liikuntatieteitä opiskellut, personal trainer-koulutus vasta haavetasolla ja tietotaitoni "treenaamisen" (itse kutsun tätä hölköttelyäni ja salin seinään nojailua sunnuntailiikunnaksi) suhteen aloittelijan tasolla. Myös muistutan, että jokaisen kroppa on erilainen, joten mikä sopii minulle, ei ehkä sovi sinulle. Teksti on mututuntumapohjalta kirjoitettu, ei suoranaista faktaa. Fitness-touhusta tai kehonrakennuksesta kiinnostuneet ohjaan heti Pakkotoisto.comiin, niistä kun mulla ei ole tietoa - niitä kun en harrasta. :D
Aloitetaan ensiksi siitä syömispuolesta. Ruoka on oikeastaan se ykkösjuttu - jos syö ihan päin persettä omiin tavoitteisiin nähden, joko lihoo, laihtuu, väsyy tai jää ne lihakset saamatta. Jos haluaa massaa, pitää syödä enemmän ja jos taas tiputtaa painoa, hiukan vähemmän. Itse en ole koskaan harrastanut mitään 1200 kaloria päivässä -pelleilyä, vaan syönyt ihan ronskisti 1500-2000 kaloria päivän liikkumisista (tai liikkumattomuudesta) riippuen.(huvittavaa, että tätä kirjoittaessa syön kuivaa munkinpuolikasta ja juon energiajuomaa.... ravintoasiantuntija Jenni palveluksessanne....)
Aamupala on oikeasti se päivän tärkein ateria. En minä ainakaan jaksaisi liikkua aamutuimaan puoltatoista tuntia ilman puuroa (Neljän viljan puuro tai ruishiutalepuuro marjoilla, hillolla tai mehukeitolla + proteiinijauhetta päälle -> tsekkaa tämä). Päälle ruisleipä vielä, niin kyllä taas jaksaa seuraavaan ateriaan. Hyvä ruokavalion runko löytyykin täältä: http://www.mytrainero.com/fi/fi/infopiste/ruokavaliot
Ja vaikka eletään hiilarikammoaikaa, niin suosittelen hyviä hiilihydraatteja ruokavaliossa pitämään - puuro, ruisleipä, tumma pasta tms. on välttämättömiä liikkuvalle ihmiselle. Ennen liikuntaa hiilaria ja jälkitunnelmissa sitten sitä kuuluisaa protskua.
Helppoja, suht edullisia ja kevyitä ruokia olen tässä yrittänyt kehitellä viimeisen vuoden-pari, ja jokunen ruokalaji on ollut suorastaan positiivinen yllätys! Tässä pari vinkkiä.
Jennin makaronilaatikko: Jos tekee makaronia mieli, mutta se hurja mörkö nimeltään hiilarikammo iskee, niin nou hätä! Eli korvaa n. puolet makaroneista ja n. puolet jauhelihasta vihanneksilla (mistä nyt tykkää, porkkana, palsternakka, selleri, sipuli, paprika, lanttu, bataatti....). Vaalea makaroni vaihtuu toki tummaan, ja päälle tuttu munamaito ja omat mausteet. Mun mielestä maku on huomattavasti parempi ja olo syömisen jälkeen kylläinen, muttei raskas. Kuitupitoisuus nousee, ruoka on vitamiinirikkaampaa ja toki kevyempää.
Jennin kasvissosekeitto: ei muuta ku taas niitä mieleisiä vihanneksia kiehumaan kypsäksi (kiireessä tähän käy vallan hyvin pakastevihannespussi), soseutus sauvasekottimella, mausteet ja ruokalusikallinen tai kaksi (toki riippuu keiton koosta) kevyttä sulate- tai tuorejuustoa. Oma suosikki on Rainbown paprika-sipuli-tuorejuusto. Tai jos tykkää niistä kevyistä kasvisrasva"ruokakermoista" niin sekin käy tosi hyvin. Eikä pieni loraus ihan oikeaa ruokakermaakaan venettä kaada - kohtuudella kun syö, voi syödä melkein mitä vaan.
Kasvislaatikko:Taas niitä mieleisiä vihanneksia -tai pakastevihanneksia- voideltuun uunivuokaan ja makaronilaatikosta tuttu munamaito päälle. Munamaitoon voi laittaa myös rkl venhäjauhoja ja juustoraastetta (taas se kohtuus!). Mikään ei myös estä lisäämästä jauhelihaa tähän. Mausteina itse tykkään käyttää sitruuna- ja valkopippuria ja muskottipähkinää - ja toki suolaa, pippuria, valkosipulia yms. perusmausteita.
Uunimunakas: http://kotiliesi.fi/ruoka/reseptit/espanjalainen-uunimunakas Tämä ohje kasviksilla ja vihanneksilla ihan oman maun mukaan ja ilman pekonia on mun herkku.
Älä unohda myöskään kasvispihvejä ja salaatteja.
Välipalat on myös tärkeitä, että ei tule liian pitkiä taukoja syömisten välillä, 3-4 tuntiahan on se ihanne. Fiksuja vaihtoehtoja on tuttuun tyyliin hedelmät, vihannesdippivadit, ruisleipä, viili/jugurtti/rahka (maustamaton viili/maitorahka + vaniljaproteiinijauhe + mehukeitto = NAM), smoothie (leseet, siemenet, hedelmät, MARJAT, maustamaton jugurtti/rahka... lista on loputon), siivu ylläolevaa uunimunakasta, proteiinipudding tai vaikka välipalapuurot.
Yleisiä vinkkejä syömiseen:
- Ihan oikeasti älä mene nälkäisenä kauppaan. Oon aina pitänyt tota ihan huuhaasoopana suoraan manaisten kynästä, mutta kyllä se vaan tuntuu olevan tosipuhetta. Sitä tulee haalittua koppaan turhaa proteiinipatukkaa, karkkia, energiajuomaa ja tupakkaa, kun lähtee vihaisena, äreänä ja väsyneenä, verensokerit lattiatasossa, sinne ruokakauppaan tsumbaileen.
- Anna itsesi herkutella. Mä olen tiputtanut 15 kiloa käyden ravintoloissa, syöden karkkia ja pullaa ja napsien herkkuja, joten mä tiedän. On eri asia olla fitness-urheilija ja kisadieetillä, kuin muuten vaan tehdä elämäntaparemonttia. Kohtuus on avainsana. Joku helvetin pulla tai jäätelö silloin tällöin on AIVAN SAMA, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Päivittäinen hesemättö höystettynä karkkipussilla tekee hallaa, mutta hyvä perusruokavalio parilla suklaapalalla iltapäiväkahvin kanssa ei.Tokihan voisin olla timmimpi ja huikeessa tikissä jos kieltäytyisin kaikesta hyvästä, mutta onko se sen arvoista? Ei.
- Melkein kaikkeen voi lisätä salaattia tai vihanneksia, ja korvata sillä "epäterveellisempää" osuutta ruuasta. Esimerkiksi itse en syö enää ollenkaan tortilloita tortilloina, vaan teen mausteisen jauheliha-tacosalaatin (eli jätän yksinkertaisesti sen vehnätortillan pois ja sotken muut aineet lautaselleni sekaisin). Makaroonit minimiin ja porkkanaa tilanne!
- Opettele kalorienlaskua - mutta älä liikaa. Mikään ei ole niin typerää, kuin punnita jotain porkkanoita ja laskea niiden kalorimäärät. Se menee niinku mun mielestä jo hulluuden puolelle. Mutta sellainen suuntaa-antava käsitys kaloreista on ihan suotavaa - esimerkiksi ei tee hirveästi mieli viihteelle, kun laskeskelee baari-illan juotuja kaloreita.
- Älä syö väkisin, jos et tykkää. Jos vaikka se rahka ei maistu, niin ei maistu. Syömisen tulee kuitenkin olla nautinto, ei pakollinen kärsimys. Kokeile eri vaihtoehtoja, esimerkiksi sitä jo aiemmin mainittua viiliä proteiinijauheella ja mehukeitolla tai pilko jugurttiin hedelmiä. Ei ole pakko syödä sitä samaa sössöä, mitä fitness-lissut hehkuttaa kisadieettiblogeissaan.
OMIA VINKKEJÄ MYÖS KEHIIN, autetaan toinen toisiamme terveellisen elämän reunaan kiinni!
Aloitetaan ensiksi siitä syömispuolesta. Ruoka on oikeastaan se ykkösjuttu - jos syö ihan päin persettä omiin tavoitteisiin nähden, joko lihoo, laihtuu, väsyy tai jää ne lihakset saamatta. Jos haluaa massaa, pitää syödä enemmän ja jos taas tiputtaa painoa, hiukan vähemmän. Itse en ole koskaan harrastanut mitään 1200 kaloria päivässä -pelleilyä, vaan syönyt ihan ronskisti 1500-2000 kaloria päivän liikkumisista (tai liikkumattomuudesta) riippuen.(huvittavaa, että tätä kirjoittaessa syön kuivaa munkinpuolikasta ja juon energiajuomaa.... ravintoasiantuntija Jenni palveluksessanne....)
Aamupala on oikeasti se päivän tärkein ateria. En minä ainakaan jaksaisi liikkua aamutuimaan puoltatoista tuntia ilman puuroa (Neljän viljan puuro tai ruishiutalepuuro marjoilla, hillolla tai mehukeitolla + proteiinijauhetta päälle -> tsekkaa tämä). Päälle ruisleipä vielä, niin kyllä taas jaksaa seuraavaan ateriaan. Hyvä ruokavalion runko löytyykin täältä: http://www.mytrainero.com/fi/fi/infopiste/ruokavaliot
Ja vaikka eletään hiilarikammoaikaa, niin suosittelen hyviä hiilihydraatteja ruokavaliossa pitämään - puuro, ruisleipä, tumma pasta tms. on välttämättömiä liikkuvalle ihmiselle. Ennen liikuntaa hiilaria ja jälkitunnelmissa sitten sitä kuuluisaa protskua.
Helppoja, suht edullisia ja kevyitä ruokia olen tässä yrittänyt kehitellä viimeisen vuoden-pari, ja jokunen ruokalaji on ollut suorastaan positiivinen yllätys! Tässä pari vinkkiä.
Jennin makaronilaatikko: Jos tekee makaronia mieli, mutta se hurja mörkö nimeltään hiilarikammo iskee, niin nou hätä! Eli korvaa n. puolet makaroneista ja n. puolet jauhelihasta vihanneksilla (mistä nyt tykkää, porkkana, palsternakka, selleri, sipuli, paprika, lanttu, bataatti....). Vaalea makaroni vaihtuu toki tummaan, ja päälle tuttu munamaito ja omat mausteet. Mun mielestä maku on huomattavasti parempi ja olo syömisen jälkeen kylläinen, muttei raskas. Kuitupitoisuus nousee, ruoka on vitamiinirikkaampaa ja toki kevyempää.
Jennin kasvissosekeitto: ei muuta ku taas niitä mieleisiä vihanneksia kiehumaan kypsäksi (kiireessä tähän käy vallan hyvin pakastevihannespussi), soseutus sauvasekottimella, mausteet ja ruokalusikallinen tai kaksi (toki riippuu keiton koosta) kevyttä sulate- tai tuorejuustoa. Oma suosikki on Rainbown paprika-sipuli-tuorejuusto. Tai jos tykkää niistä kevyistä kasvisrasva"ruokakermoista" niin sekin käy tosi hyvin. Eikä pieni loraus ihan oikeaa ruokakermaakaan venettä kaada - kohtuudella kun syö, voi syödä melkein mitä vaan.
Kasvislaatikko:Taas niitä mieleisiä vihanneksia -tai pakastevihanneksia- voideltuun uunivuokaan ja makaronilaatikosta tuttu munamaito päälle. Munamaitoon voi laittaa myös rkl venhäjauhoja ja juustoraastetta (taas se kohtuus!). Mikään ei myös estä lisäämästä jauhelihaa tähän. Mausteina itse tykkään käyttää sitruuna- ja valkopippuria ja muskottipähkinää - ja toki suolaa, pippuria, valkosipulia yms. perusmausteita.
Uunimunakas: http://kotiliesi.fi/ruoka/reseptit/espanjalainen-uunimunakas Tämä ohje kasviksilla ja vihanneksilla ihan oman maun mukaan ja ilman pekonia on mun herkku.
Älä unohda myöskään kasvispihvejä ja salaatteja.
Välipalat on myös tärkeitä, että ei tule liian pitkiä taukoja syömisten välillä, 3-4 tuntiahan on se ihanne. Fiksuja vaihtoehtoja on tuttuun tyyliin hedelmät, vihannesdippivadit, ruisleipä, viili/jugurtti/rahka (maustamaton viili/maitorahka + vaniljaproteiinijauhe + mehukeitto = NAM), smoothie (leseet, siemenet, hedelmät, MARJAT, maustamaton jugurtti/rahka... lista on loputon), siivu ylläolevaa uunimunakasta, proteiinipudding tai vaikka välipalapuurot.
Yleisiä vinkkejä syömiseen:
- Ihan oikeasti älä mene nälkäisenä kauppaan. Oon aina pitänyt tota ihan huuhaasoopana suoraan manaisten kynästä, mutta kyllä se vaan tuntuu olevan tosipuhetta. Sitä tulee haalittua koppaan turhaa proteiinipatukkaa, karkkia, energiajuomaa ja tupakkaa, kun lähtee vihaisena, äreänä ja väsyneenä, verensokerit lattiatasossa, sinne ruokakauppaan tsumbaileen.
- Anna itsesi herkutella. Mä olen tiputtanut 15 kiloa käyden ravintoloissa, syöden karkkia ja pullaa ja napsien herkkuja, joten mä tiedän. On eri asia olla fitness-urheilija ja kisadieetillä, kuin muuten vaan tehdä elämäntaparemonttia. Kohtuus on avainsana. Joku helvetin pulla tai jäätelö silloin tällöin on AIVAN SAMA, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Päivittäinen hesemättö höystettynä karkkipussilla tekee hallaa, mutta hyvä perusruokavalio parilla suklaapalalla iltapäiväkahvin kanssa ei.Tokihan voisin olla timmimpi ja huikeessa tikissä jos kieltäytyisin kaikesta hyvästä, mutta onko se sen arvoista? Ei.
- Melkein kaikkeen voi lisätä salaattia tai vihanneksia, ja korvata sillä "epäterveellisempää" osuutta ruuasta. Esimerkiksi itse en syö enää ollenkaan tortilloita tortilloina, vaan teen mausteisen jauheliha-tacosalaatin (eli jätän yksinkertaisesti sen vehnätortillan pois ja sotken muut aineet lautaselleni sekaisin). Makaroonit minimiin ja porkkanaa tilanne!
- Opettele kalorienlaskua - mutta älä liikaa. Mikään ei ole niin typerää, kuin punnita jotain porkkanoita ja laskea niiden kalorimäärät. Se menee niinku mun mielestä jo hulluuden puolelle. Mutta sellainen suuntaa-antava käsitys kaloreista on ihan suotavaa - esimerkiksi ei tee hirveästi mieli viihteelle, kun laskeskelee baari-illan juotuja kaloreita.
- Älä syö väkisin, jos et tykkää. Jos vaikka se rahka ei maistu, niin ei maistu. Syömisen tulee kuitenkin olla nautinto, ei pakollinen kärsimys. Kokeile eri vaihtoehtoja, esimerkiksi sitä jo aiemmin mainittua viiliä proteiinijauheella ja mehukeitolla tai pilko jugurttiin hedelmiä. Ei ole pakko syödä sitä samaa sössöä, mitä fitness-lissut hehkuttaa kisadieettiblogeissaan.
OMIA VINKKEJÄ MYÖS KEHIIN, autetaan toinen toisiamme terveellisen elämän reunaan kiinni!
 |
| NAM |