Jennin läskileiri // liikunta, osa 2/2

Nyt sitten liikuntaosuuden kimppuun.



Monet ovat kyselleet toistoista ja sarjoista - ja toki painoista, joilla teen. Ikävä kyllä vinkkejä painojen suhteen en voi antaa (esim. sanoa, että hei anonyymi kyykkääs 50 kilolla), ne kun ovat niin yksilöllisiä ja valitaan omien tavotteiden/kunnon/motivaation/fyysisten ominaisuuksien mukaan. Karkeasti sanottuna lihasmassaa kasvattaa lyhyet sarjat ja suuremmat painot, voimaa ja kestävyyttä taasen saa tekemällä useampia toistoja pienillä painoilla/painoitta.

Painot kannattaa valita siten, että liike pysyy alusta loppuun (ja ensimmäisestä toistosta viimeiseen) tyylipuhtaana, ei tee kipeää, mutta viimeiset toistot saa tosiaan tehdä hiki päässä. Paras fiilis on "yhtään en olis kyä enää jaksanu tehdä!".

Painoja, toistoja ja sarjoja vaihtelen usein - oon huomannut oman kroppani saavan kaikkein eniten ja isoimman hyödyn, kun välillä tekee asioita vähän erilailla. (Plus, että kyllästyn helposti saman jutun jankkaamiseen samalla kaavalla päivästä toiseen.) Pienillä painoilla tai ilman tehtäviä liikkeitä teen yleensä 3 x 15-20, ja sitten isommilla painoilla 3-4 x 10-12. Pääsääntöisesti silti treenaan mm. hauista, reisiä ja isoja lihaksia isommilla painoilla ja pienillä toistomäärillä, kun taas mm. korsettialuetta pienillä painoilla/ilman painoja kolme kappaletta 15-20 toiston sarjoja. Näidenkään haitoista ja hyödyistä mulla ei ole vedenpitävää faktatietoa ja urheilualan ihmiset voi ruudun takana pudistaa päätään myötähäpeän aallon vavisuttaessa vartaloa, mutta nämä käytännöt mulle on tämän 1,5 vuoden aikana juurtuneet ja ITSELLENI havainnut hyväksi. (täältä faktaa pohjalle: http://www.super-sets.com/2011/09/21/toistot-ja-sarjat/ ja  http://www.kuntokeidas.fi/M&H/kuntosali/muokatut/periaatteet.htm) Kuitenkin kaikki liikunta on hyvää ja hyödyksi, jos se ei satu ja siitä tulee hiki.

Kotijumppaa ei saa missään nimessä väheksyä - kaikki mitä salilla tehdään, voi tehdä kotona. Kaiken voi tehdä myös ilman painoja, tai painojen sijaan käsissä voi olla vaikka vesipullot. Sun kädet ei tiedä onko sulla kädessä pro-fitness-painot ja jalkojen alla katu-uskottavimman punttiksen parketti, vai ne puolentoistalitran vissypullot ja urheilupaikkana oma olohuone. Liikunta on liikuntaa, oli sitten puntilla tai puuhommissa.

Jumppavinkkejä kotioloihin: 
olen pahoillani epämiellyttävästä ulkonäöstäni ja epämääräisestä olemuksestani tulevissa kuvissa, mutta kuten mulle on joskus sanottu "ei toi Jennin naama sutimalla parane".

Ylävartalon kierto. Käsiin voi ottaa kahvakuulan tai vaikka pallon ja yksinkertaisesti kiertää ylävartaloa puolelta toiselle. Keskivartalo tykkää!

Jalan ojennus taakse. Konttausasennosta kaikessa simppeliydessään jalka ojennetaan taakse, hiukan yläviistoon (ei liikaa, selkä ei tykkää hyvää).

Kylkirutistus. Hyvä perusasento ja siitä lähdetään ojentamaan kättä nilkkaa kohti, käyttäen kylkilihaksia. Sitten palautuminen perusasentoon ja toinen puoli. Painon, kahvakuulan, jumppakepin tai ne vesipullot voi ottaa käteen liikettä tehostamaan.

Koirankusetusliike. Ai että tekee nannaa reiden ulkosyrjälle. Eli kontillaan ollaan ja siitä sitten kohotetaan jalka sivulle, ihan kuin vesipostin kylkeen olisi kusemassa.

Perusvatsalihasliikkeet. Suosittelen istumaannousun sijaan vain kohottamaan ylävartaloa hitaasti ilmaan, sen verran, että lapaluut ei kosketa maata ja rutistamaan vatsalihaksia niin maan perkeleesti. Ja hidas palautus takaisin makuulle. Jalat voi nostaa myös jonnekin (esim. jakkaralle 90 asteen kulmaan tai jumppapallon päälle), jolloin jaloilla auttaminen minimoituu ja liikkeen joutuu tekemään pelkkiä vatsalihaksia käyttäen.

Suosikkivatsalihasliikkeeni aloitusasento, eli selällään, raajat hiukan ilmassa...

...ja siitä sitten puristus! Huom. liike pitää tehdä tiedostaen vatsalihakset, ei vaan kurkotella raajoja ilmaan. (söpöt maharutut, melkein samaa sarjaa otsani kanssa.)

Yllämainittujen lisäksi suosittelen googlettelemaan kotijumppailuihin (mikäli ei ole entuudestaan tuttuja) vipunostot (ai että tekee kauniit kädet ja olkapäät!), lantionnostot (paras perseliike ikinä; tehoaa toki muuallekin kuin kankkuun) ja ainakin erilaisia kyykkyjä (hack-, etu-, taka-, ym. kyykkyvariaatiot). Vatsalihasliikkeitäkin on satoja, joten ei muuta kuin etsimään mieleisiä (http://www.fit.fi/treeni/vatsalihasliikkeita-aloittelijalle-konkarille/1624).

On myös kysytty mitä minä teen punttiksella. Ensinnäkin lämmittely. Oikeastaan kevät-syksy-akselilla en lämmittele puntilla, vaan käyn heittämään lenkin ennen tai poljen salille. Talvella tulee juostua juoksumatolla tai poljettua kuntopyörää, mikäli herkkä perseeni ei pakkasta kestä. Vähintään kymmenen minuuttia pitäisi lämmitellä, ettei mikään revähdä. Nyt seuraa vähän toistoa, mutta sehän sopii näin kuntosalimaailmaan:

"Jalkapäivinä" kyykkään erilaisia kyykkyjä (tangolla, levypainoilla, kahvakuulalla, millon mitenkin), matolla teen mm. kuvissa esitettyjä liikkeitä, laitteissa taas teen mm. lähentäjät, loitontajat ja etureiden, sekä jalkaprässäilen. (mitä muuta, mitä muuta, KAUHEE BLACKOUT, VAIKKA JUST OLIN VETÄMÄSSÄ JALKAREENIN!?) Jalkapäiviin sisältyy myös suorat ja syvät vatsat, sekä selkälihakset.

"Käsipäivänä" taasen teen - ylläripylläri - käsiä ja ylävartaloa. Yläselkää, hauiksia, ojentajia, käsien muita lihaksia... Jokaiselle löytyy kyllä varmasti mieleinen liike jokaiselle lihasryhmälle, joten mun on aivan turha selostaa yksityiskohtaisesti miten minä teen mitäkin ja mitä muita tapoja on (niitä kun meinaan on - niin laitteissa, kuin pelkillä painoillakin tehtäviä). Käsipäivinä harjoitan myös kyljet ja vinot vatsalihakset. Sellasia vakiojuttuja jotka teen lähes poikkeuksetta, ovat mm. hammerkäännöt, haukkarit, kulmasoutu, pystysoutu, ylätalja, rinta...(täältä löytyy yksinkertainen ohjelma ja lisää vinkkejä: http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/motivoiva-treeni-kuntosaliohjelma-aloittelijalle-ja-edistyneelle)

Kaikki termit ja liikkeiden nimet (varsinkin, kun joka jututsta on satakuustuhattaviisitoista erilaista variaatiota ja versiota + että ihmiset ovat fyysisesti erilaisia, jolloin monesti sama liike voi näyttää eri ihmisten tekemänä erilaiselta) ei välttämättä aukea heti, mutta onneksi on Google. Punttis on niin oma maailmansa ja vaikka itse siellä sen viitisen kertaa viikossa palloilee, niin aika usein herää kysymys "mitä vittua toi tarkoittaa". Ja tosiaan se google huutaa hoosiannaa!

Itse suosittelen kokeilemaan siellä punttiksella kaikkea - joku voi näyttää ihan paskalta tappolaitteelta/liikkeeltä, mutta huomaatkin sen olevan ihan sun juttu. Eli ei kannata aliarvioida itseään tai liioitella laitteiden rankkuutta. oikeat painot ja säädöt, niin suurin osa tuntuu ihan miellyttävältä.  Ja toisaalta taas joku ei välttämättä säätämisistä ja painojen kanssa venkslaamisesta huolimatta sovi sulle, sekin on ihan hyvä tietää (itse esimerkiksi en voi tehdä takareisiä laitteessa, koska polvet viukuu ja naukuu kuin leikkaamattomat kissat, joten hoidan takareisien harjoittelun muilla tavoilla).

Aluksi voi vähän jännittää ja nolottaakin, että mites mä perseeni tähän laitan ja mihin tää perkeleen turvakaari nyt pistetään ja mikäs tää hihna, remmi ja vipu oikein on. Mutta se on viikko, niin laitteet alkaa olemaan tuttuja ja alkaa muodostua hahmotus, että mitäs MINÄ voisin täällä tehdä ja MITEN. Muilta kun vähän katsoo mallia, pyytää reippaasti apua ja vähän harrastaa kotona sitä kuuluisaa nettisurffailua, niin pelkojännäri on muisto vain. Sama juttu lenkille menossa - voin vannoa, että kukaan ei kyttää sun vauhtia, askelta tai tyyliä, kun sä vedät ensimmäisiä hölkkäaskelia - mä en vaan jaksa uskoa, että ketään kiinnostaa. Joten ihan rohkeasti vaan salille, lenkille, tai vaikka sitten sinne Zumbaan, hotjoogaan tai vatsa-peppu -jumppaan. "Emmää kehtaa" ON MAAILMAN HUONOIN SYY OLLA HARRASTAMATTA!  Jokainen on joskus mennyt sen ensimmäisen kerran sinne lenkkipolulle trikoissa tai asettanut itsensä siihen jalkaprässiin, harva taas on mestari ensiyrittämällä.

Lenkkeily on siis toinen intohimoni. Matkat jotka juoksen/hölkkään ei ole pitkiä (5-10 km), mutta mulle sopivia. En löydä itsestäni mitään maratonaria (se on äitini juttu enemmän....), enkä sen puoleen pikajuoksijaakaan. Hölköttelen kevyttä lenkkiä, koska nautin siitä ja sen terapeuttisuudesta - plus, että vauhdin ei tarvitse olla melkoinen, kun saa jo kevyen hien. Suosittelen suorastaan lämpimästi kokeilemaan, toverini - vannoutunut juoksuvihaaja - hurahti mun pienen palopuheen jälkeen lenkkeilyyn ja treenasi kuukaudessa itsensä nollametrin juoksijasta vitosen hölköttelijäksi. Nyt parin kuukauden jälkeen menee pidempikin matka ja useamman lenksanhan tuo heittää viikossa. Lenkkeily on vaan siitä mahtava laji, että siinä kehittyy nopeasti ja huomaa kunnon kasvavan hujauksessa. Ekat kaksi viikkoa voi olla tuskallista paskaa (toki pohjakunnosta riippuen), mutta sitten se alkaa rullata. Unohtamatta lajin edullisuutta. Hyvät lenkkarit ja urheiluliivit on tärkeimmät, muu varustus on pelkkää plussaa, mutta ei pakollista.


Loppuun vielä kysymys: "Mä haluisin tietää sen, miten alotit sillon pari vuotta sitte?"

- Mä aloitin vaan menemällä eka kaupungin uimahallin salille, koska vedin samassa rakennuksessa kaverini kanssa satujumppaa, ja koulun jälkeen oli turhauttavaa mennä tunniksi kotiin, joten päätin kokeilla miltä punttis tuntuu monen vuoden tauon jälkeen. Sitten muistin miten mahtavaa se on ja 2 kertaa viikossa muuttui kolmeksi - neljäksi ja nykyään tulee käytyä  5-6 kertaa plus päälle lenkit. Lenkillä aloin käymään myös pian puntin jälkeen ja huomasin pian, miten hyvin ne tukee toisiaan. 2012 maaliskuussa ostin ekan salikortin ja siitä se alkoi. Sali on kylläkin vaihtunut välissä.


Toivottavasti vastasin tarpeeksi kattavasti ja linkeistä on jotain hyötyä teille! :) Puspus, hauskaa lauantaita!